하루 중 가장 편안한 시간은 언제일까? 아마 그건 뇌가 쉬는 시간, 즉 잠잘 때가 정신적으로나 육체적으로 긴장이 풀어지는 시간일 것이다. 우리 몸에서 가장 활발한 활동을 하는 뇌가 피로를 회복하기까지 걸리는 시간은 평균 7~9시간. 그러나 물질적인 시간보다는 잠의 질이 더 중요하다. 짧은 시간에 얼마나 숙면을 취하느냐가 다음날 컨디션에 중요한 영향을 미친다.
⑴ 균형잡힌 식사를 하자
영양이 골고루 갖춰진 식사는 숙면을 취하는 방법 중에 하나다. 아침에는 필수 영양분이 골고루 함유된 식사를 하고 점심에는 충분히 양껏 먹도록 한다. 하지만 저녁 식사는 가볍게 먹도록 하자. 단백질이 풍부한 음식을 위주로 먹고 수면을 취하기 4~5시간 전부터는 기름진 음식을 피하도록 한다. 마늘같이 향이 강하거나 기름진 중국요리는 불면증에 걸리기 쉽다. 자기 전에 공복감을 느낄 때는 탄수화물이 많고 단백질이 적은 식사를 하면 위에 부담을 덜어준다. 호도나 둥글레차도 숙면에 도움을 주고 우유나 치즈는 세로토닌이 들어있어 불면증에 좋다.
⑵ 하루 1, 2회 명상의 시간을 한다
스트레스도 불면의 원인 중 하나다. 매일 몇 분간 마음을 안정시키는 시간을 갖도록 하자. 하버드의대 심장전문의 하버드 벤스 박사는 ‘하루 1, 2회 명상을 통해 긴장을 풀면 숙면과 활기찬 생활을 방해하는 스트레스를 풀 수 있다’며 긴장 완화법을 제안했다.
방법은 ① 편한 자세로 조용히 앉는다 ② 눈을 감고 전신의 힘을 빼고 긴장을 푼다 ③ 천천히 코로 호흡하면서 마음 속으로 한마디 읊조린다 ④ 10∼20분 반복한 뒤 몇 분간 그대로 눈을 감는다. 눈을 뜨고 몇 분 지나서 천천히 일어선다.
위가 긴장완화를 방해할 수 있으므로 명상은 식후 2시간 이후에 하는 것이 좋다.
⑶ 간단한 운동을 하자
자기 전 스트레칭을 조금씩 매일 해주자. 운동을 하면 심장과 폐가 좋아져 불면증상이 가벼워진다. 단, 자기 전 3시간 이내에는 심한 운동을 하지 않는 게 좋다. 육체를 심하게 움직이면 아드레날린 분비가 왕성해져 눈만 말똥말똥해지고 잠들 수 없기 때문이다. 자기 직전 스트레칭도 쾌면에 도움이 된다. 양팔의 힘을 빼고 목을 천천히 오른쪽 왼쪽으로 움직여가며 굳어진 부위를 푸는 정도가 적당하다.
⑷ 담배나 카페인이 들어간 음료를 줄이자
담배는 숙면을 방해하는 적이다. 취침 6시간 전에는 카페인이 든 커피, 홍차나 콜라를 피하는 것이 좋다. 식전 간단한 술이나 식사 중 소량의 와인은 수면에 큰 영향을 미치지 않지만 푹 자고 싶다면 취침 3시간 전 술을 마시지 않는 게 좋다. 알코올은 쉽게 잠이 들게 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 깊은 잠을 방해한다.
⑸ 따뜻한 물로 목욕을 한다
자기 직전 38℃ 정도의 따뜻한 물로 목욕하는 것은 졸음을 촉진한다. 심장병, 고혈압, 현기증이 있거나 임신 중인 경우 의사의 허락을 미리 받는 것이 좋다.
그 외에도 애완견이 없으면 도저히 견딜 수 없거나 옆에 누가 없으면 안심이 안되는 경우가 아니면 개나 고양이는 수면을 방해할 뿐이다. 그리고 불규칙한 낮잠은 좋지 않다. 특히 오후3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다. 주말의 낮잠도 일요일 밤잠을 설치게 해 월요병을 유발한다.
음주때 5가지 금기사항
① 과음을 삼가라
푹 취하지 말라. 푹 취함은 신경을 상하게 하고 의지를 꺾게 된다. 만약 고혈압 환자가 술을 지나치게 마시면 뇌출혈을 일으킬 수 있다. 맥주는 1병 이상 마시지 말며, 소주는 석잔 이상 마시지 말아야 한다.
② 단번에 잔을 비우지 마라
술을 한 번에 마시면 대뇌피층으로 하여금 비정상적인 흥분상태나 마비상태에 이르게 한다. 특히 동맥경화 환자는 뇌출혈을 일으킬 수 있다.
③ 빈속에 음주를 삼가라
공복에 술은 해롭다. 특히 고농도의 술은 구강, 식도, 위에 모두 해롭다. 공복에 허리띠를 풀어놓고 30분만 마구 마시면 유기체에 대한 알코올의 독성 반응은 최고조에 달한다. 그러므로 음주 전에 무엇이든 먹어 알코올을 분해하는 체내의 효소 활력을 증강시킨 다음 마셔야 한다.
④ 찬술을 금하라
술의 주성분은 알코올이며 그밖에 알데히드가 들어있다. 술을 과하게 마시면 알코올 중독에 걸린다. 알데히드는 비록 술의 주성분은 아니지만 인체에 대한 해독은 오히려 알코올보다 크다. 그러나
